瘦弱的人想要增长肌肉，需要进行以下几点锻炼：
1. 增加摄入蛋白质的量。蛋白质是肌肉的重要组成部分，适合的蛋白质摄入可以帮助肌肉增长。建议每天摄入1.5至2克/千克体重的蛋白质。
2. 增加重量训练的强度。重量训练可以刺激肌肉生长，建议使用重量适中的杠铃或哑铃来进行训练。每周训练3至4次，每次训练40至60分钟。
3. 增加合理的饮食计划。合理的饮食计划包括高蛋白、高碳水化合物以及适量的脂肪，足以满足肌肉生长的需要。
4. 增加卧推、深蹲等大重量的练习。这些练习可以激发全身的肌肉，促进肌肉生长。
5. 增加睡眠时间。足够的睡眠可以使肌肉得到充分的休息和恢复，促进肌肉生长。
需要提醒的是，在开始任何锻炼之前建议先咨询专业人士的意见，制定适合个人条件的锻炼计划以及饮食计划。
