以下为一份可行的增肌运动处方，但具体情况还需根据个人情况适当调整：
一、热身
进行几分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。可以进行简单的动态拉伸，以预防运动损伤。
二、重量训练
目标是增加肌肉质量和力量，建议使用自由重量器械（如杠铃和哑铃）进行复合运动，如深蹲、硬拉、卧推、划船等。每个运动进行3-4组，每组8-12个重复次数（RM）。重量的选择要使最后一组的RM达到肌肉疲劳。
三、肌肉耐力训练
执行轻重量和高重复次数的运动，这对于推动肌肉生长和燃烧脂肪有好处。这些训练包括哑铃弯举、俯卧撑、仰卧起坐等。进行3-4组，每组15-20个RM。如果你缺乏肌肉耐力，可以增加组数和重复次数。
四、间歇训练
增肌需要有足够的休息时间以使肌肉得到修复和恢复，同时也可以减少受伤风险。间歇时间应在每组结束后1-2分钟左右。
五、饮食
增肌需要消耗大量的能量和蛋白质来支持肌肉生长。建议饮食包括高质量的蛋白质、健康的碳水化合物和脂肪来源。要保持足够的水分摄入来促进细胞运行和代谢。
六、休息
在训练期间，要给肌肉足够的时间来恢复和生长，每周至少要有1-2天的休息时间。建议睡眠8小时以帮助肌肉修复和恢复。
