增肌餐的安排可以根据个人的身体状况、饮食偏好和训练目标来定制，但一般包括以下几方面：
1. 蛋白质：蛋白质是增肌的基础，可以通过摄入肉类、鸡蛋、鱼类、豆类、奶制品等高蛋白食物来满足需求。
2. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，可以选择米饭、面食、土豆、糙米等复合碳水化合物食物，而避免过量的简单碳水化合物。
3. 脂肪：脂肪也是身体需要的营养素之一，但摄入时需要注意选择健康的脂肪，比如橄榄油、鱼油、坚果等。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质对身体健康和增肌意义重大，可以通过果蔬、海鲜、奶制品等食物补充。
5. 餐前、餐后营养补充：训练前可以摄入适量的碳水化合物和蛋白质来提供能量和支持训练，训练后可以补充蛋白质来促进肌肉修复和生长。
增肌餐的重点是合理的营养配比和摄入量，要避免过量或不足的情况，同时结合个人的训练计划和目标来安排。
