瘦子增肌增重一周该怎样安排

　　瘦子增肌增重需要注意以下几点：

　　1.增加热量摄入：每天增加500-1000卡路里的热量摄入，建议来自高质量蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的组合。

　　2.多吃高蛋白食物：如鸡胸肉、牛肉、鱼肉等。每餐建议摄入至少20-30克的蛋白质。

　　3.分多次进食：每天将食物分成5-6次进食，每2-3小时一次，以提高身体对营养物质的吸收率和利用率。

　　4.进行力量训练：重量训练有助于促进肌肉生长和增强身体力量。

　　5.保持饮食平衡：增加摄入量不代表可以随意摄入无营养的高热量食品，保持均衡的饮食结构是非常重要的。

　　具体的一周安排可以如下：

　　周一：上半身力量训练 + 有氧运动

　　周二：下半身力量训练 + 有氧运动

　　周三：休息

　　周四：上半身力量训练 + 有氧运动

　　周五：下半身力量训练 + 有氧运动

　　周六：休息

　　周日：全身力量训练 + 有氧运动

　　每天进食5-6次，每餐以高蛋白、高碳水化合物、适量健康脂肪为主，建议以鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、燕麦、全麦面包、杏仁、芝士等为主。每天保持足够的水分摄入，的选择是白开水。维持良好的睡眠，保证身体有充足的休息时间。