1. 饮食调整：增加蛋白质摄入，每餐搭配适量的碳水化合物和脂肪，选择高蛋白的食物，如鸡肉、鱼肉、牛肉、蛋白粉、豆制品等。
2. 多吃多餐：每天6-7次餐食，每餐间隔3小时，保证身体能够及时得到足够的营养。
3. 坚持锻炼：选择适合自己的增肌锻炼方式，如重量训练、HIIT等，每周锻炼3-4次，每次锻炼60分钟左右。
4. 补充营养素：适当增加营养素的摄入，如蛋白质、氨基酸、肌酸等，有助于增加肌肉质量和体重。
5. 保持充足的睡眠：每天保持7-8小时的睡眠，有助于恢复肌肉和促进体内荷尔蒙水平的稳定。
