增肌不长脂肪的方法主要有以下几个方面：
1.控制热量摄入：增肌需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，但是过量的热量摄入也会导致脂肪的堆积。因此需要合理控制总热量的摄入，建议每天多吃蛋白质，适量控制碳水化合物和脂肪的摄入。
2.增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少身体内的脂肪堆积。建议增加每周2-3次的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车、跳绳等。
3.高强度训练：高强度训练可以增加肌肉的力量和质量，同时也可以帮助燃烧脂肪。建议以大重量、少次数的方式进行训练，每周进行3-4次。
4.适量补充蛋白质：增肌需要摄入足够的蛋白质，但是摄入过多的蛋白质也会转化为脂肪。建议以1-1.5克/公斤体重的摄入量为宜。
5.合理休息：肌肉的生长需要充分的休息和恢复时间。建议每周安排1-2天的休息时间，同时保证每天有足够的睡眠时间。
