增肌主要需要高质量的蛋白质，可以选择以下食物：1. 鸡胸肉：里面含有丰富的蛋白质和低脂肪，是增肌的好选择。2. 鸡蛋：营养价值很高，含有丰富的蛋白质和必须氨基酸。3. 瘦牛肉：含有高质量的蛋白质和丰富的铁、锌等微量元素。4. 坚果：含有丰富的蛋白质和健康的脂肪，是增肌的好选择。5. 鱼类：含有高质量的蛋白质和健康的脂肪，如鲑鱼、鲈鱼等。同时也需要注意合理的均衡饮食，适当摄入碳水化合物和脂肪，以及保证足够的维生素和矿物质的摄入。此外，合理的运动和睡眠也是增肌的重要因素。
