增肌徒手练习可以包括以下动作：1. 俯卧撑：俯卧撑是增肌徒手练习中的经典动作，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。2. 引体向上：引体向上可以锻炼背部和手臂肌肉，是一种比较难度较大的动作，需要一定的力量和技巧。3. 坐姿臂屈伸：坐姿臂屈伸可以锻炼手臂肌肉，包括臂二头肌、臂三头肌等。4. 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌，是增肌徒手练习中常见的动作。5. 倒立撑：倒立撑可以锻炼手臂肌肉、腹肌和背部肌群，需要一定的平衡能力和核心力量。6. 深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉，包括股四头肌、股二头肌、臀部肌肉等。7. 臀桥：臀桥可以锻炼臀部肌肉、腹肌和腰部肌肉，有助于强化核心稳定性。以上动作可以根据个人的身体状况和训练目标进行合理的组合和安排。
