想要增重增肌，需要适当增加热量摄入和进行力量训练。以下是一些建议：1. 增加热量摄入：每天摄入的总热量应大于消耗的热量。可以增加饭量、增加碳水化合物、蛋白质以及脂肪的摄入量，建议选择健康、营养丰富的食物，如全麦面包、燕麦、糙米、红薯、鸡胸肉、牛肉、豆类、坚果等高蛋白、高热量的食物。2. 合理分配三大营养素的比例：建议以碳水化合物占总热量的50%~60%为宜，蛋白质占总热量的20%~30%，脂肪占总热量的10%~20%。3. 多吃高蛋白食物：蛋白质是肌肉的主要营养素，每天需要摄入足够的蛋白质才能支持肌肉的生长和修复。建议每餐摄入20~30克的蛋白质，可以选择鸡胸肉、牛肉、鱼、豆类、乳制品等高蛋白食物。4. 合理补充碳水化合物：碳水化合物是肌肉的能量来源，为了支持训练和肌肉生长，需要适量补充碳水化合物。建议选择复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦、红薯、糙米等。5. 适量摄入脂肪：脂肪是身体必需的营养素，但过量摄入脂肪会导致身体脂肪堆积。建议选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等。6. 进行力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，建议进行重量训练和大负荷训练，每周进行3~5次训练，每次训练时间为40分钟到1小时左右。7. 注意休息和恢复：肌肉需要时间来生长和修复，建议每周有1~2天的完全休息时间，同时注重充足的睡眠和营养的补充。
