瘦子增肌需要摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和修复。以下是瘦子增肌的一日三餐食谱：早餐：- 燕麦片：50克燕麦片、200毫升全脂牛奶、一根香蕉、20克核桃- 蛋白煎饼：2个鸡蛋、30克燕麦片、50毫升全脂牛奶、适量蜂蜜、少许黄油午餐：- 烤鸡胸肉沙拉：150克烤鸡胸肉、生菜、番茄、洋葱、胡萝卜、黄瓜、少许橄榄油、柠檬汁- 香煎三文鱼配米饭：150克三文鱼、100克米饭、生菜、少许橄榄油、柠檬汁晚餐：- 烤牛肉配蔬菜：150克烤牛肉、胡萝卜、花椰菜、西兰花、洋葱、蒜、少许橄榄油、黑胡椒- 煎牛排配烤土豆：150克牛排、土豆、生菜、少许橄榄油、盐、黑胡椒加餐：- 希腊酸奶：200克希腊酸奶、15克蜂蜜、一把坚果、一些水果- 蛋白粉奶昔：30克蛋白粉、200毫升全脂牛奶、一些水果注意事项：1.根据个人体重和训练强度调整食谱中的食物量。2.建议每餐摄取20-30克的蛋白质。3.合理搭配碳水化合物和脂肪，不宜过量。4.增肌期间应注意多喝水，保持身体水分充足。
