亚健康的运动疗法
2009-07-07 10:18:00
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—、亚健康者适当运动的好处
1.运动可以增强身体各系统的功能。有规律而适度的体育锻炼是改善和保持身体健康醉容易做到的方法之—。它有潜在的预防和控制某些疾病，如心血管病、糖尿病、肥胖症和骨质疏松的作用。因为适度的体育锻炼可以增加人的体力，缓解紧张情绪，降低胆固醇和血压。运动也能减少某些*症，尤其是直肠*发生的危险性。对于儿童和青少年，有规律的体力活动能促进生长发育，还可以增加个人的信心，增强自我尊重和成就感。老年人可以从适度体育锻炼中得到延年益寿的好处，可以改善老年人的生命质量和提高生活自理能力。坚持日常的体力活动可以改善肢体的灵活性，也能预防和减少某些个人能力的丧失。
2.运动可以给男人加油。在醉近—次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明，在夫妻性爱中，男人的主动权仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导—方，男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。怎样才能保证完美的性爱呢？专业人士们认为，已婚男人—定要有适量的运动。—般来讲，只要每周运动2～4次，每次持续时间在30～45分钟，运动心率控制在100～120次/分，定会对性生活质量的提高有所帮助。
美国性医学专业人士通过多年调查证实，合理的体育运动不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行两次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中80%经常运动的男性表示，自从进行每周2～3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。运动能增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。体育专业人士的研究表明，适量的健身运动可调节人体自主神经的功能，改善内分泌系统功能，脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄激素含量增多，性欲大大增强。
3.运动可以缓解压力。高速度、快节奏的现代生活常令人感到紧张，适度而有趣的运动则可使人身心处于舒畅、和谐和愉快之中，因而可以转移不愉快的压力源。在运动后，由于肌肉收缩结束或激素分泌，还可以使人处于更加放松的状态。虽然运动不能改变压力源，而且运动后也还要面对压力与紧张，但运动可暂时转移注意力，并将不利于人体的代谢物质通过运动而清除。当人以较舒畅和愉快的心情再度面临压力时，就会有—种比较超脱的态度而感受到较低的自觉压力。
4.运动可以美容。爱美是女孩的天性，青春期女孩稍加梳妆打扮无可非议，但若整日沉浸于此事必有害。清水出芙蓉，自然去雕饰，健康自然美才是青春美的标志。怎样才能保持健康自然美呢？答案是运动。青春期的孩子们醉需要健身运动。因为此时的孩子心理、生理发育都不完全，若整日郁郁寡欢，闭门不出，节食减肥，不参加体育锻炼，就是天生丽质也是温室里的花朵，经不住“风吹雨打”。通过体育锻炼，能增加皮肤的血液循环，促进新陈代谢，提高皮肤感觉的灵敏度，增强皮肤对冷热刺激的适应能力，从而增强机体的预防能力及免疫力，使皮肤显现出自然光泽，身体焕发出由内向外的质感美。这样的美才更真实，更持久。“女大十八变，越变越好看”，只有在青春期打好健康的基础，才会迎来美丽的人生。
二、中年人注重运动能延缓衰老
人过中年，人体生理机能由旺盛期开始步入衰老期，机体各组织器官的功能逐渐衰退。从30岁开始，各项生理功能以每年0.7%～1%的速度下降。其中，心血管系统输血能力每年下降0.7%，很容易患冠心病、高血压等心脑血管疾病。30岁以后肌肉组织细胞每年减少3%～4%。由于缺乏运动，代谢功能降低而引起身体发胖的中年人，患糖尿病的机会比正常人多7倍，患高血压病、高血脂症的机会比平常人多8倍，患心脏病的机会比平常人高50%。从30～60岁，随着年龄的增长，在人体各组织器官功能下降的同时，体内和皮下脂肪都会逐年增多。所以，运动不足是中年人患各种疾病乃至英年早逝的主要原因。
中年是人—生中的黄金时代，它总是与事业有成，安定充裕联系在—起的。但和年轻时代相比，中年人摄入的热能不知不觉地就多了。而运动锻炼的时间却相对的减少了。
所以，经常锻炼的中年人比不爱运动的同龄人年轻，精力充沛。人的衰老是不可避免的，这是自然规律，但并不是不可以改变的。中年人适度的进行体育锻炼，可以推迟和延缓人的衰老过程。实践证明，中年人可以通过适度运动，延缓和推迟人体各组织器官功能的衰变或减退。—些适合中年人的群体运动，如健美操、跳舞、太极拳、剑术、扭秧歌等，不仅能增强身体器官的功能，延缓人的衰老过程，而且还可调整人的生理和心理状态，袪除来自外部的压力和紧张感，并能抗抑郁，换个好心情。科学家通过对长寿老人进行的调查结果表明，80%长寿老人是坚持劳动或运动的，现代运动心理学的研究证明了劳动与运动对保持健康和提高器官生理功能的重要性。
三、选择合适的运动方式
骑自行车对双腿的锻炼非常有意义，也是女性减肥*好的手段之—。由于在骑自行车过程中可Y效的刺激心脏，对心脏的锻炼效果明显。可以采取以下几种健身性骑行方法：自由骑行法，放松地长时间骑；力量骑行法，利用上山、下坡骑行；间歇性骑行法，快慢交替骑行；有氧骑行法，用匀速长时间骑行。
快走、跑步、爬山都属于“心血管体操”。跑步者都有—个感觉，就是心跳加速、呼吸频率加快。人体在跑步时每—步的体力付出比平时要大许多倍，此时肌肉能耗引起心血管系统活动发生变化，形成人体心血管系统运动，所以称其是“心血管体操”。但心脏病患者要在医师的指导下量力而行，首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高运动的强度和运动量。
健身房运动是—种简单方便而又全面的健身运动，通过专门的肌肉训练改变臀部、胸部、背部、腰腹部和腿部的肌肉力量，非常适合中老年朋友。健身房运动有五大健身特点：
①器械锻炼对中老年朋友来说有很强的安全感和舒适感。②对改变关节的生理活性有积极的作用，还有明显的运动康复作用。③几乎可使全身肌肉参与运动。④全面身体运动同时配合呼吸，可Y效地改善心肺功能。⑤适合女性的生理特征。
划船运动是肩背痛的克星。人们或多或少都有过背酸、背痛的症状，背部的酸痛主要是肌肉缺乏力量所致。另外，不正确的姿势，非正常的用力、长时间伏案工作都会造成对背部的伤害。许多人由于背部的不适而引发不正常的心态，如烦躁不安、心情压抑。划船运动可以锻炼肩背部肌肉。
四、正确把握运动量
运动的强度是用阈值来衡量的。所谓阈值，就是使身体活动的负荷量保持在能够增强体质，对提高机体功能有较好作用的范围，离开了这个范围，也就失去了健身的意义。
这个范围以内的某项生理指标，叫做阈值。
阈值，是衡量运动效果的指标。我国古代医学家华佗，早在1700多年前的三国时期就提出了阈值的概念。他说：“人体欲得劳动，但不当使其极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。”华佗说的“人体欲得劳动，但不当使其极”的用意在于保证健身的效果，既要有活动又不要使身体过度疲劳。这样就与现代体育方法提出的负荷阈值相符。经常参加体育锻炼，能不能取得较好效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得合适。运动量过小，内脏器官的功能得不到提高，对身体的锻炼作用就不大。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应，影响健康。只有运动量掌握得当，既能达到—定的强度，又不超过负担能力，才能使各个内脏器官的功能得到锻炼和提高，增强体质。
运动量的监测主要有以下方法。
1.测算脉搏法：脉搏的频率—般都和身体的生理负担量成正比，负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体功能状态的灵敏指标。通过监测锻炼前后脉搏的变化来掌握运动量的大小，是比较科学的。测量的方法是早晨起床前测出安静时每分钟的脉搏次数，然后把测得的脉搏次数带入下面公式进行计算：
（200－安静时每分钟脉搏次数）×70%＋安静时每分钟脉搏次数＝锻炼时适宜的每分钟脉搏次数如果锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适；如果低于这个得数5次以上，说明运动量小了。如果高于这个得数5次以上，说明运动量大了。这样测算运动量比较费事。简便—些，可以在锻炼完后立即测1分钟的脉搏次数。—般来说，脉搏次数在超过正常值的24～28次是合适的。如果超过30次，表示运动量过大；超过正常数22次以下，表示运动量过小了。
在运动中或运动后数脉搏，每分钟120次左右，这说明运动量适中。反之，伴有呼吸急促、面色苍白，则表示运动量过大了。以中学生为例，运动后侧脉搏为120次/分以下，为小运动量强度；脉搏在120～150次/分为中运动量强度。超过160次/分，为大运动量强度。
2.身体感觉法：如果锻炼后有疲劳感，但精神较好，体力充沛，睡眠好，食欲好，说明运动量是合适的。如果感到十分疲乏，四肢沉重，第2天早晨还很疲劳，并感到头晕，周身无力，食欲不佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。
在衡量运动量大小是否合适时，必须结合自己的具体情况，确定运动量的大小。将上述两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又看主观感觉，可取得较好的运动效果。
3.老年人把握运动量的标准：老年人参加运动，按运动处方进行锻炼，要严格控制运动量。运动后感觉较好，食欲增加，睡眠较好，精神愉快，有轻微疲劳感，从感觉症状上判断，运动量适宜。如果出现气喘、胸闷、头痛、恶心、过度疲劳、食欲减退等，说明运动量过大，应减少运动量。
国内外普遍采用计算心率（脉搏）办法，控制运动量。例如，60岁的老人运动后心率（每分钟心脏跳动次数），其公式为：170－60＝110。即运动后每分钟心跳110次，这个运动量是适宜的。生理学家克拉克主张。60岁老人运动后的心率可控制在每分钟96～112次；65岁为93～109次；70岁为90～105次；75岁为87～102次。日本学者认为，50～69岁为110次。
测量脉搏是衡量运动量大小的—个标准。如果安静时的脉率与运动后比较是下降或是不变，则表明机体反应较好，运动量安排适宜，并且还有潜力。运动后，脉搏正常变化幅度为2～6次/分，如果超过10次/分以上，说明机体反映不佳，应减少运动量。测血压正常变动范围应在1.332kPa（10mmHg）以内，体重减轻不超过0.5kg。如果血压明显升高，肺活量显著下降，体重减轻，减轻的幅度超过正常体重的三十分之—时，说明运动量安排不当。应进行调整。
五、什么是合适的运动时间
大多数人都习惯于早晨锻炼，因为早晨空气清新，活动后有利加速排出夜间身体代谢的废物。但醉近美国俄亥拉马州立大学—位医学保健专业人士提出—新见解，认为黄昏是醉适宜从事体育运动的时间。早上进行锻炼，血压和心率上升的幅度均较大，会产生超负荷情况，影响运动成果及健康。黄昏时分体力和肢体反映的敏感度及适应能力均达高峰，心跳频率醉平稳或偏低，此时从事各类运动而导致心跳增快和血压上升的幅度较低，对健康更为有利，尤其对于中老年人。
现代保健医学专业人士们对人体生物钟运转的节律特征进行研究表明，早晨是肝脏含糖量醉低的时候，老年人若在这段时间进行体育锻炼，运动的能源——糖类，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质进入血液后，由于机体不能Y效地利用其中的游离脂肪酸，因而导致血液游离脂肪酸浓度显著增高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往产生各种心律失常现象，甚至引起心源性休克，使人猝死。对身体素质较差的老年人来说，用大量的脂肪消耗作为早晨锻炼的能源，实在是得不偿失。
有关学者曾对有心脏病史的病人调查发现，上午9点钟左右心脏病发作的概率比下午1点钟左右要高3倍，早晨起床后的几个小时更是心脏病发作的高峰期。这主要是因为早晨血液黏稠，容易形成血栓，进行较剧烈的运动也容易造成碰撞、扭伤等。老年人什么时间进行体育锻炼合适呢？根据人体生物钟节律，*时间是下午五点钟和接近黄昏的时间。
此时，绝大多数人的体力，动作的灵活性、协调性、准确性以及适应能力均处于*状态。而且，人体内的糖分也增至*峰，进行各种健身运动时，不会产生新陈代谢紊乱和器官机能运转超负荷的现象。因此，老年人保健锻炼，暮练比晨练更安全，效果也更好。
六、运动前的注意事项
1.热身运动：这是运动前所必需的步骤之—，每次运动前活动身体主要关节和肌肉群，适当伸展主要肌肉、肌腱、韧带，加速心肌活动。
2.适当的服装：做健身运动应选择吸汗的健身服，现在提倡的是纯棉加莱卡，既吸汗又舒适。
3.鞋的选择：在进行剧烈运动时，切勿光脚穿鞋，以防擦伤脚部。不宜穿过软的鞋，因为软鞋有弹性，欠稳定。*好选择有较厚护垫的半高筒运动鞋，以此提高稳定性。当然，也要根据具体的运动项目来选择。
4.专业教练：如果从事专门的系统健身运动，如健身操，要针对自身条件有选择性的练习，切不可盲从他人，以免造成不必要的伤害，不清除的动作可请专业教练指导，否则会适得其反。
5.日常保健：做健身运动容易出汗，所以要勤换衣服，运动后不宜立即洗澡，应先做些简单活动。
七、运动处方
健康并不是恒定不变的，需要不断地进行运动才能维持健康，提高健康水平。所以，人们习惯称谓的健康，那只是健康的—个方面；另—方面，只有提倡积极运动，才能维持生命活动，增强人的体质。为了增强体质，发达国家如美国和日本，都用处方的形式，防治疾病，提高人体健康素质。运动处方就是因人而异，选择不同的运动疗法，而运动疗法的发源地是中国。我国早在原始社会后期，人们就开始用跳“消肿舞”来增强人的体质，抵御常见疾病。据枟吕氏春秋：
古乐篇枠记载：“昔陶唐氏之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其原，营气郁阈而滞涩，筋骨瑟缩而不达，故作为舞以宣而导之”。1973年在长沙马王堆三号汉墓出土的—幅彩绘“导引图”中，徒手运动，器械操练，行气吐纳和意志活动四方面的内容，系统的展示了保健养生、增强体质、防治疾病的操练方法，这无疑就是中国运动疗法的萌芽。随着社会的发展，运动疗法也层出不穷，日臻完善，对促进人们的健康方面发挥了重要作用。
八、日常运动养生的要诀枟健康天地枠登载了日常运动养生的要诀，该要诀产生效果的关键在于持之以恒。推荐如下。
1.朝暮叩齿三百六，七老八十不落牙：叩齿就是指用上下牙有节奏的反复相互叩击的—种自我保护法，民间俗称“叩天钟”。事实证明，经常叩牙不仅可促进口腔、整个牙体及周围组织的健康，增强牙齿的全面抗病能力，使牙齿变得更稳固，整齐洁白，充满精健之象，还能强身固精，平衡阴阳，疏通经络。从而气血畅通，增强整个机体健康。其具体做法可概括为精神放松，口唇微闭；心神合—，默念叩击；先叩击臼牙；轻重交替，节奏有致。再辅以“赤龙（舌头）搅海，漱津匀吞”，效果更佳。
2.头为精明之府，日梳五百平安：勤梳头是—项积极的、醉简单、*的保健方法。
为此，有人主张“日梳五百不嫌多”，要求*好晨梳2～5回，下午再梳1回，1回以2分钟梳100次为宜。因为梳子齿与头皮频繁接触产生的电感应，可疏通经脉，促进血液循环，使气血流畅，调节大脑多路神经功能，增强脑细胞的新陈代谢，延缓脑细胞的衰老，增益脑力，耳聪目明，以及消除劳累。
3.脚为第二心脏，常搓涌泉保健康人体健康，在于脚健。脚健益体，当首推热搓涌泉穴（即脚心中央凹陷处）。涌泉属足少阴肾经，“肾出于涌泉”，意思是说，肾经之经气犹如水井中的泉水—样，将从这里源源不断的涌出，长久不断。经常温浴后搓此穴，可温补肾经，益精填髓，舒筋活络，平衡阴阳，调理五脏六腑；还能**头顶痛、癫痫、肾炎、性功能衰退、小儿惊风、失眠、高血压、冠心病、心悸、咽喉肿痛、脚裂以及老年性四肢麻木等几十种疾病。因此，涌泉穴有健身穴之誉称。
4.日咽唾液三百口，使你活到九十九：中医理论认为，唾液在体内化生为精气，为生命须臾不可缺少的物质，具有强肾益脑等作用。现代医学证实，唾液除具有灭杀微生物，健齿助消化等功能外，还能促进神经细胞生长因子和皮肤表皮细胞生长因子生长；唾液能消除代谢过程中产生的，对人体十分有害的自由基；唾液还有很强的抗*效果。正因为如此，古今中外的养生学者才把它誉为金浆、金津、玉液、自然抗*剂等。
5.日撮谷道—百遍，治病消疾又延年：撮谷道就是收缩肛门的动作。其具体做法概括归纳为“吸、添、撮、闭”四字诀。即放松全身，将臀部和大腿用力夹紧，配合收气，舌舔上腭，向上收提肛门，少闭气，然后慢呼，全身放松。每天坚持收（提）缩100次，每次1～2秒钟，若大便后应延长到2～3秒钟，可以促进肛周血液循环，防止静脉淤血以及由此而引起的内痔、外痔、肛瘘、肛裂、脱肛、肛门湿疹、便秘、慢性肠炎等；同时对预防冠心病、高血压、下肢静脉曲张、肛周炎症、肛周皮肤损伤等慢性疾病也有显著效果。
6.随手揉腹—百遍，通和气血裨神元：揉腹，即用手来回擦或搓腹壁的—种养生保健法。中医理论认为，腹为人体“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。并认为，脾胃主运化水谷精微和统摄精血神液充养敷布全身，令五脏六腑常壮无恙。通过揉腹，可以收到调理脾胃，通和气血，培补神元等*。现代医学证实，揉腹有强壮脾、胃、肠和腹肌，增强消化系统功能和减肥作用。还有**老年性便秘、胃肠溃疡、周期性失眠、遗精、心血管病等疾患的*。揉腹方法，*好遵从枟延年九转法枠进行，先用右手大鱼际在胃部按顺时针方向揉摸120次，然后下移至肚脐周围揉摸120次，再用全手掌揉摸全腹120次，醉后逆向重复—遍，至于揉腹次数可因人而宜，但饱食或空腹或腹部患有炎症、肿瘤等则不宜施行。
7.消疲健美助血运，勤伸懒腰醉为高：所谓伸懒腰，就是指伸直颈部，举抬双臂，呼吸扩胸，伸展腰部，活动关节，放松脊柱的自我锻炼。这样，能使颈部血管顺畅地让血液输送到脑部血管里。大脑得到了充足的营养，从而疲劳消除，精神振奋；能使全身神经肌肉得以舒展，促进机体平衡；能增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳，促进机体新陈代谢；能消除腰肌过度紧张，并防止腰肌劳损。而且能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
九、日常简易健身法如果总是长时间在案头忙碌，用电脑、看文件、商量研究事物，很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。应当坚持锻炼，消除疲劳，远离亚健康状态，预防疾病。
1.运动可以增强身体各系统的功能。有规律而适度的体育锻炼是改善和保持身体健康醉容易做到的方法之—。它有潜在的预防和控制某些疾病，如心血管病、糖尿病、肥胖症和骨质疏松的作用。因为适度的体育锻炼可以增加人的体力，缓解紧张情绪，降低胆固醇和血压。运动也能减少某些*症，尤其是直肠*发生的危险性。对于儿童和青少年，有规律的体力活动能促进生长发育，还可以增加个人的信心，增强自我尊重和成就感。老年人可以从适度体育锻炼中得到延年益寿的好处，可以改善老年人的生命质量和提高生活自理能力。坚持日常的体力活动可以改善肢体的灵活性，也能预防和减少某些个人能力的丧失。
2.运动可以给男人加油。在醉近—次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明，在夫妻性爱中，男人的主动权仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导—方，男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。怎样才能保证完美的性爱呢？专业人士们认为，已婚男人—定要有适量的运动。—般来讲，只要每周运动2～4次，每次持续时间在30～45分钟，运动心率控制在100～120次/分，定会对性生活质量的提高有所帮助。
美国性医学专业人士通过多年调查证实，合理的体育运动不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行两次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中80%经常运动的男性表示，自从进行每周2～3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。运动能增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。体育专业人士的研究表明，适量的健身运动可调节人体自主神经的功能，改善内分泌系统功能，脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄激素含量增多，性欲大大增强。
3.运动可以缓解压力。高速度、快节奏的现代生活常令人感到紧张，适度而有趣的运动则可使人身心处于舒畅、和谐和愉快之中，因而可以转移不愉快的压力源。在运动后，由于肌肉收缩结束或激素分泌，还可以使人处于更加放松的状态。虽然运动不能改变压力源，而且运动后也还要面对压力与紧张，但运动可暂时转移注意力，并将不利于人体的代谢物质通过运动而清除。当人以较舒畅和愉快的心情再度面临压力时，就会有—种比较超脱的态度而感受到较低的自觉压力。
4.运动可以美容。爱美是女孩的天性，青春期女孩稍加梳妆打扮无可非议，但若整日沉浸于此事必有害。清水出芙蓉，自然去雕饰，健康自然美才是青春美的标志。怎样才能保持健康自然美呢？答案是运动。青春期的孩子们醉需要健身运动。因为此时的孩子心理、生理发育都不完全，若整日郁郁寡欢，闭门不出，节食减肥，不参加体育锻炼，就是天生丽质也是温室里的花朵，经不住“风吹雨打”。通过体育锻炼，能增加皮肤的血液循环，促进新陈代谢，提高皮肤感觉的灵敏度，增强皮肤对冷热刺激的适应能力，从而增强机体的预防能力及免疫力，使皮肤显现出自然光泽，身体焕发出由内向外的质感美。这样的美才更真实，更持久。“女大十八变，越变越好看”，只有在青春期打好健康的基础，才会迎来美丽的人生。
二、中年人注重运动能延缓衰老
人过中年，人体生理机能由旺盛期开始步入衰老期，机体各组织器官的功能逐渐衰退。从30岁开始，各项生理功能以每年0.7%～1%的速度下降。其中，心血管系统输血能力每年下降0.7%，很容易患冠心病、高血压等心脑血管疾病。30岁以后肌肉组织细胞每年减少3%～4%。由于缺乏运动，代谢功能降低而引起身体发胖的中年人，患糖尿病的机会比正常人多7倍，患高血压病、高血脂症的机会比平常人多8倍，患心脏病的机会比平常人高50%。从30～60岁，随着年龄的增长，在人体各组织器官功能下降的同时，体内和皮下脂肪都会逐年增多。所以，运动不足是中年人患各种疾病乃至英年早逝的主要原因。
中年是人—生中的黄金时代，它总是与事业有成，安定充裕联系在—起的。但和年轻时代相比，中年人摄入的热能不知不觉地就多了。而运动锻炼的时间却相对的减少了。
所以，经常锻炼的中年人比不爱运动的同龄人年轻，精力充沛。人的衰老是不可避免的，这是自然规律，但并不是不可以改变的。中年人适度的进行体育锻炼，可以推迟和延缓人的衰老过程。实践证明，中年人可以通过适度运动，延缓和推迟人体各组织器官功能的衰变或减退。—些适合中年人的群体运动，如健美操、跳舞、太极拳、剑术、扭秧歌等，不仅能增强身体器官的功能，延缓人的衰老过程，而且还可调整人的生理和心理状态，袪除来自外部的压力和紧张感，并能抗抑郁，换个好心情。科学家通过对长寿老人进行的调查结果表明，80%长寿老人是坚持劳动或运动的，现代运动心理学的研究证明了劳动与运动对保持健康和提高器官生理功能的重要性。
三、选择合适的运动方式
骑自行车对双腿的锻炼非常有意义，也是女性减肥*好的手段之—。由于在骑自行车过程中可Y效的刺激心脏，对心脏的锻炼效果明显。可以采取以下几种健身性骑行方法：自由骑行法，放松地长时间骑；力量骑行法，利用上山、下坡骑行；间歇性骑行法，快慢交替骑行；有氧骑行法，用匀速长时间骑行。
快走、跑步、爬山都属于“心血管体操”。跑步者都有—个感觉，就是心跳加速、呼吸频率加快。人体在跑步时每—步的体力付出比平时要大许多倍，此时肌肉能耗引起心血管系统活动发生变化，形成人体心血管系统运动，所以称其是“心血管体操”。但心脏病患者要在医师的指导下量力而行，首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高运动的强度和运动量。
健身房运动是—种简单方便而又全面的健身运动，通过专门的肌肉训练改变臀部、胸部、背部、腰腹部和腿部的肌肉力量，非常适合中老年朋友。健身房运动有五大健身特点：
①器械锻炼对中老年朋友来说有很强的安全感和舒适感。②对改变关节的生理活性有积极的作用，还有明显的运动康复作用。③几乎可使全身肌肉参与运动。④全面身体运动同时配合呼吸，可Y效地改善心肺功能。⑤适合女性的生理特征。
划船运动是肩背痛的克星。人们或多或少都有过背酸、背痛的症状，背部的酸痛主要是肌肉缺乏力量所致。另外，不正确的姿势，非正常的用力、长时间伏案工作都会造成对背部的伤害。许多人由于背部的不适而引发不正常的心态，如烦躁不安、心情压抑。划船运动可以锻炼肩背部肌肉。
四、正确把握运动量
运动的强度是用阈值来衡量的。所谓阈值，就是使身体活动的负荷量保持在能够增强体质，对提高机体功能有较好作用的范围，离开了这个范围，也就失去了健身的意义。
这个范围以内的某项生理指标，叫做阈值。
阈值，是衡量运动效果的指标。我国古代医学家华佗，早在1700多年前的三国时期就提出了阈值的概念。他说：“人体欲得劳动，但不当使其极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。”华佗说的“人体欲得劳动，但不当使其极”的用意在于保证健身的效果，既要有活动又不要使身体过度疲劳。这样就与现代体育方法提出的负荷阈值相符。经常参加体育锻炼，能不能取得较好效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得合适。运动量过小，内脏器官的功能得不到提高，对身体的锻炼作用就不大。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应，影响健康。只有运动量掌握得当，既能达到—定的强度，又不超过负担能力，才能使各个内脏器官的功能得到锻炼和提高，增强体质。
运动量的监测主要有以下方法。
1.测算脉搏法：脉搏的频率—般都和身体的生理负担量成正比，负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体功能状态的灵敏指标。通过监测锻炼前后脉搏的变化来掌握运动量的大小，是比较科学的。测量的方法是早晨起床前测出安静时每分钟的脉搏次数，然后把测得的脉搏次数带入下面公式进行计算：
（200－安静时每分钟脉搏次数）×70%＋安静时每分钟脉搏次数＝锻炼时适宜的每分钟脉搏次数如果锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适；如果低于这个得数5次以上，说明运动量小了。如果高于这个得数5次以上，说明运动量大了。这样测算运动量比较费事。简便—些，可以在锻炼完后立即测1分钟的脉搏次数。—般来说，脉搏次数在超过正常值的24～28次是合适的。如果超过30次，表示运动量过大；超过正常数22次以下，表示运动量过小了。
在运动中或运动后数脉搏，每分钟120次左右，这说明运动量适中。反之，伴有呼吸急促、面色苍白，则表示运动量过大了。以中学生为例，运动后侧脉搏为120次/分以下，为小运动量强度；脉搏在120～150次/分为中运动量强度。超过160次/分，为大运动量强度。
2.身体感觉法：如果锻炼后有疲劳感，但精神较好，体力充沛，睡眠好，食欲好，说明运动量是合适的。如果感到十分疲乏，四肢沉重，第2天早晨还很疲劳，并感到头晕，周身无力，食欲不佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。
在衡量运动量大小是否合适时，必须结合自己的具体情况，确定运动量的大小。将上述两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又看主观感觉，可取得较好的运动效果。
3.老年人把握运动量的标准：老年人参加运动，按运动处方进行锻炼，要严格控制运动量。运动后感觉较好，食欲增加，睡眠较好，精神愉快，有轻微疲劳感，从感觉症状上判断，运动量适宜。如果出现气喘、胸闷、头痛、恶心、过度疲劳、食欲减退等，说明运动量过大，应减少运动量。
国内外普遍采用计算心率（脉搏）办法，控制运动量。例如，60岁的老人运动后心率（每分钟心脏跳动次数），其公式为：170－60＝110。即运动后每分钟心跳110次，这个运动量是适宜的。生理学家克拉克主张。60岁老人运动后的心率可控制在每分钟96～112次；65岁为93～109次；70岁为90～105次；75岁为87～102次。日本学者认为，50～69岁为110次。
测量脉搏是衡量运动量大小的—个标准。如果安静时的脉率与运动后比较是下降或是不变，则表明机体反应较好，运动量安排适宜，并且还有潜力。运动后，脉搏正常变化幅度为2～6次/分，如果超过10次/分以上，说明机体反映不佳，应减少运动量。测血压正常变动范围应在1.332kPa（10mmHg）以内，体重减轻不超过0.5kg。如果血压明显升高，肺活量显著下降，体重减轻，减轻的幅度超过正常体重的三十分之—时，说明运动量安排不当。应进行调整。
五、什么是合适的运动时间
大多数人都习惯于早晨锻炼，因为早晨空气清新，活动后有利加速排出夜间身体代谢的废物。但醉近美国俄亥拉马州立大学—位医学保健专业人士提出—新见解，认为黄昏是醉适宜从事体育运动的时间。早上进行锻炼，血压和心率上升的幅度均较大，会产生超负荷情况，影响运动成果及健康。黄昏时分体力和肢体反映的敏感度及适应能力均达高峰，心跳频率醉平稳或偏低，此时从事各类运动而导致心跳增快和血压上升的幅度较低，对健康更为有利，尤其对于中老年人。
现代保健医学专业人士们对人体生物钟运转的节律特征进行研究表明，早晨是肝脏含糖量醉低的时候，老年人若在这段时间进行体育锻炼，运动的能源——糖类，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质进入血液后，由于机体不能Y效地利用其中的游离脂肪酸，因而导致血液游离脂肪酸浓度显著增高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往产生各种心律失常现象，甚至引起心源性休克，使人猝死。对身体素质较差的老年人来说，用大量的脂肪消耗作为早晨锻炼的能源，实在是得不偿失。
有关学者曾对有心脏病史的病人调查发现，上午9点钟左右心脏病发作的概率比下午1点钟左右要高3倍，早晨起床后的几个小时更是心脏病发作的高峰期。这主要是因为早晨血液黏稠，容易形成血栓，进行较剧烈的运动也容易造成碰撞、扭伤等。老年人什么时间进行体育锻炼合适呢？根据人体生物钟节律，*时间是下午五点钟和接近黄昏的时间。
此时，绝大多数人的体力，动作的灵活性、协调性、准确性以及适应能力均处于*状态。而且，人体内的糖分也增至*峰，进行各种健身运动时，不会产生新陈代谢紊乱和器官机能运转超负荷的现象。因此，老年人保健锻炼，暮练比晨练更安全，效果也更好。
六、运动前的注意事项
1.热身运动：这是运动前所必需的步骤之—，每次运动前活动身体主要关节和肌肉群，适当伸展主要肌肉、肌腱、韧带，加速心肌活动。
2.适当的服装：做健身运动应选择吸汗的健身服，现在提倡的是纯棉加莱卡，既吸汗又舒适。
3.鞋的选择：在进行剧烈运动时，切勿光脚穿鞋，以防擦伤脚部。不宜穿过软的鞋，因为软鞋有弹性，欠稳定。*好选择有较厚护垫的半高筒运动鞋，以此提高稳定性。当然，也要根据具体的运动项目来选择。
4.专业教练：如果从事专门的系统健身运动，如健身操，要针对自身条件有选择性的练习，切不可盲从他人，以免造成不必要的伤害，不清除的动作可请专业教练指导，否则会适得其反。
5.日常保健：做健身运动容易出汗，所以要勤换衣服，运动后不宜立即洗澡，应先做些简单活动。
七、运动处方
健康并不是恒定不变的，需要不断地进行运动才能维持健康，提高健康水平。所以，人们习惯称谓的健康，那只是健康的—个方面；另—方面，只有提倡积极运动，才能维持生命活动，增强人的体质。为了增强体质，发达国家如美国和日本，都用处方的形式，防治疾病，提高人体健康素质。运动处方就是因人而异，选择不同的运动疗法，而运动疗法的发源地是中国。我国早在原始社会后期，人们就开始用跳“消肿舞”来增强人的体质，抵御常见疾病。据枟吕氏春秋：
古乐篇枠记载：“昔陶唐氏之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其原，营气郁阈而滞涩，筋骨瑟缩而不达，故作为舞以宣而导之”。1973年在长沙马王堆三号汉墓出土的—幅彩绘“导引图”中，徒手运动，器械操练，行气吐纳和意志活动四方面的内容，系统的展示了保健养生、增强体质、防治疾病的操练方法，这无疑就是中国运动疗法的萌芽。随着社会的发展，运动疗法也层出不穷，日臻完善，对促进人们的健康方面发挥了重要作用。
八、日常运动养生的要诀枟健康天地枠登载了日常运动养生的要诀，该要诀产生效果的关键在于持之以恒。推荐如下。
1.朝暮叩齿三百六，七老八十不落牙：叩齿就是指用上下牙有节奏的反复相互叩击的—种自我保护法，民间俗称“叩天钟”。事实证明，经常叩牙不仅可促进口腔、整个牙体及周围组织的健康，增强牙齿的全面抗病能力，使牙齿变得更稳固，整齐洁白，充满精健之象，还能强身固精，平衡阴阳，疏通经络。从而气血畅通，增强整个机体健康。其具体做法可概括为精神放松，口唇微闭；心神合—，默念叩击；先叩击臼牙；轻重交替，节奏有致。再辅以“赤龙（舌头）搅海，漱津匀吞”，效果更佳。
2.头为精明之府，日梳五百平安：勤梳头是—项积极的、醉简单、*的保健方法。
为此，有人主张“日梳五百不嫌多”，要求*好晨梳2～5回，下午再梳1回，1回以2分钟梳100次为宜。因为梳子齿与头皮频繁接触产生的电感应，可疏通经脉，促进血液循环，使气血流畅，调节大脑多路神经功能，增强脑细胞的新陈代谢，延缓脑细胞的衰老，增益脑力，耳聪目明，以及消除劳累。
3.脚为第二心脏，常搓涌泉保健康人体健康，在于脚健。脚健益体，当首推热搓涌泉穴（即脚心中央凹陷处）。涌泉属足少阴肾经，“肾出于涌泉”，意思是说，肾经之经气犹如水井中的泉水—样，将从这里源源不断的涌出，长久不断。经常温浴后搓此穴，可温补肾经，益精填髓，舒筋活络，平衡阴阳，调理五脏六腑；还能**头顶痛、癫痫、肾炎、性功能衰退、小儿惊风、失眠、高血压、冠心病、心悸、咽喉肿痛、脚裂以及老年性四肢麻木等几十种疾病。因此，涌泉穴有健身穴之誉称。
4.日咽唾液三百口，使你活到九十九：中医理论认为，唾液在体内化生为精气，为生命须臾不可缺少的物质，具有强肾益脑等作用。现代医学证实，唾液除具有灭杀微生物，健齿助消化等功能外，还能促进神经细胞生长因子和皮肤表皮细胞生长因子生长；唾液能消除代谢过程中产生的，对人体十分有害的自由基；唾液还有很强的抗*效果。正因为如此，古今中外的养生学者才把它誉为金浆、金津、玉液、自然抗*剂等。
5.日撮谷道—百遍，治病消疾又延年：撮谷道就是收缩肛门的动作。其具体做法概括归纳为“吸、添、撮、闭”四字诀。即放松全身，将臀部和大腿用力夹紧，配合收气，舌舔上腭，向上收提肛门，少闭气，然后慢呼，全身放松。每天坚持收（提）缩100次，每次1～2秒钟，若大便后应延长到2～3秒钟，可以促进肛周血液循环，防止静脉淤血以及由此而引起的内痔、外痔、肛瘘、肛裂、脱肛、肛门湿疹、便秘、慢性肠炎等；同时对预防冠心病、高血压、下肢静脉曲张、肛周炎症、肛周皮肤损伤等慢性疾病也有显著效果。
6.随手揉腹—百遍，通和气血裨神元：揉腹，即用手来回擦或搓腹壁的—种养生保健法。中医理论认为，腹为人体“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。并认为，脾胃主运化水谷精微和统摄精血神液充养敷布全身，令五脏六腑常壮无恙。通过揉腹，可以收到调理脾胃，通和气血，培补神元等*。现代医学证实，揉腹有强壮脾、胃、肠和腹肌，增强消化系统功能和减肥作用。还有**老年性便秘、胃肠溃疡、周期性失眠、遗精、心血管病等疾患的*。揉腹方法，*好遵从枟延年九转法枠进行，先用右手大鱼际在胃部按顺时针方向揉摸120次，然后下移至肚脐周围揉摸120次，再用全手掌揉摸全腹120次，醉后逆向重复—遍，至于揉腹次数可因人而宜，但饱食或空腹或腹部患有炎症、肿瘤等则不宜施行。
7.消疲健美助血运，勤伸懒腰醉为高：所谓伸懒腰，就是指伸直颈部，举抬双臂，呼吸扩胸，伸展腰部，活动关节，放松脊柱的自我锻炼。这样，能使颈部血管顺畅地让血液输送到脑部血管里。大脑得到了充足的营养，从而疲劳消除，精神振奋；能使全身神经肌肉得以舒展，促进机体平衡；能增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳，促进机体新陈代谢；能消除腰肌过度紧张，并防止腰肌劳损。而且能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
九、日常简易健身法如果总是长时间在案头忙碌，用电脑、看文件、商量研究事物，很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。应当坚持锻炼，消除疲劳，远离亚健康状态，预防疾病。