增肌期间吃多少蛋白质碳水和脂肪

　　增肌期间，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量应该根据个人情况和目标进行个性化调整。以下是一些常见的建议参考：

　　蛋白质：每日蛋白质摄入量应该在1.6-2.2克/千克体重范围内，这个范围可以根据个体差异进行微调。如果你是一个70公斤的人，你可能需要每天摄入112-154克蛋白质来支撑肌肉增长和修复。

　　碳水化合物：碳水化合物是肌肉增长所需的能量来源，但是摄入量也需要因人而异。通常，增肌期间推荐每天摄入2-4克/千克体重的碳水化合物。如果你是一个70公斤的人，你可能需要每天摄入140-280克碳水化合物。

　　脂肪：脂肪的摄入量应该在每日总能量的20-30%范围内，这个范围可以根据个体差异进行微调。如果你是一个70公斤的人，你可能需要每天摄入56-84克脂肪。

　　食物组成应该以高质量蛋白质、复杂碳水化合物和健康脂肪为主，并根据个人情况和目标进行调整。同样重要的是，保持适当的热量摄入和均衡的饮食，不要过量摄入任何一种营养素。