减脂期和增肌期的安排视个人情况而定，以下是一般建议：
减脂期安排：
1. 控制卡路里摄入，保持负能量平衡，通常摄入量比日常饮食少300-500卡路里。
2. 高强度有氧运动，每周3-5次，每次30-60分钟，可选择慢跑、游泳、跳绳等。
3. 重复训练，每周2-3次，每次60-90分钟，多使用大肌群，如深蹲、卧推、硬拉等。
4. 饮食以高蛋白、低脂低碳水化合物的食物为主，注意控制热量和饮食均衡。
增肌期安排：
1. 增加卡路里摄入，以维持正能量平衡，每日摄入量比维持期多300-500卡路里。
2. 高强度无氧运动，每周3-5次，每次60-90分钟，可选择器械训练、重量训练等。
3. 坚持力量训练，每周2-3次，每次60-90分钟，注重肌肉分组、肌肉耐力和力量的训练。
4. 饮食以高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的食物为主，注重饮食的均衡和定量。
