1. 运动：进行重量训练，可以选择重量较大的器械和自由重量训练，如杠铃、哑铃、深蹲和硬拉等，每周训练3-4次，每次1-1.5小时。
2. 饮食：增加蛋白质摄入量，每天进食1克/磅体重的蛋白质。同时增加碳水化合物摄入量，因为碳水化合物是体内能量的主要来源。还需要增加脂肪的摄入量，因为脂肪可以提供长期的能量储备。
3. 饮食规律：定期进食，每天分为5-6次进食，分别为早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐和睡前加餐。每餐的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例大致为30%、50%和20%。
4. 睡眠：要充分保证睡眠，每天保证7-8小时的睡眠时间。在睡眠中，身体可以分泌大量的生长激素，有利于肌肉生长。
5. 补充营养：可以选择适当的营养补充剂，如蛋白质粉、氨基酸、肌酸等，但要注意使用方法和剂量。
