增重和增肌需要一个健康的饮食计划和适当的锻炼。以下是一些增重和增肌的建议：
1. 增加摄入的热量：偏瘦的人通常摄入不足的热量，需要增加摄入的卡路里以增重。每天多摄入500-1000卡路里的热量，可以在每餐加入高热量的食物，如肉类、鱼类、坚果、芝士和牛奶等。
2. 增加蛋白质的摄入量：蛋白质是重要的营养素，可以帮助修复和增长肌肉组织。偏瘦的人应每天摄入1.5-2克/千克的蛋白质。高蛋白饮食可以包括肉类、家禽、鱼类、豆类、坚果、乳制品和蛋类等。
3. 做重量训练锻炼：重量训练可以帮助增强肌肉和增加肌肉质量。练习复合动作，如硬拉、深蹲、卧推和引体向上等。
4. 睡眠充足：充足的睡眠可以帮助身体恢复和修复肌肉组织。
5. 不过量运动：过量的有氧运动可能会导致身体消耗大量的热量，不利于增肌。可以选择适量的有氧运动，如跑步或游泳，以帮助保持心肺功能。
6. 增加餐次：多吃几餐也是增重增肌的好方法，可以每天分五到六餐，每餐加入足够的高热量和高蛋白的食物。要注意分餐不要过量，以避免摄入过量的热量。
7. 选择富含营养的食物：偏瘦的人需要选择富含营养的食物来摄入足够的营养素。可以选择瘦肉、鱼类、蔬菜、水果和全谷物等。
