增肌饮食应该包含三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。它们的比例应该根据个人的身体状况和运动需求而定，但一般推荐的比例是：
1. 碳水化合物：占总热量的40% ~ 60%
碳水化合物是人体能量的主要来源，而增肌需要大量的能量支持。适当的碳水化合物摄入可以提供必要的能量，同时也可以刺激胰岛素分泌，帮助蛋白质更好地被利用。建议选择低GI（糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜和水果等，避免过量摄入高GI的简单碳水化合物，如白米饭、面粉制品、糖果和甜饮料等。
2. 蛋白质：占总热量的25% ~ 35%
蛋白质是增肌的重要营养素，它是肌肉组织的基本结构。适当的蛋白质摄入可以促进肌肉合成，提高肌肉质量。建议摄入优质的蛋白质，如鸡肉、鱼类、牛肉、豆腐、鸡蛋、乳制品等，同时注意控制脂肪和胆固醇的摄入量。
3. 脂肪：占总热量的15% ~ 25%
脂肪也是必要的营养素，它可以提供能量，维持身体机能，促进细胞代谢。适当的脂肪摄入可以增加饱腹感，减少肌肉分解。建议选择健康的不饱和脂肪，如鱼油、橄榄油、坚果、种子和鳄梨等，避免过量摄入饱和脂肪和反式脂肪。
