早餐：
1. 燕麦粥配水果：将半杯燕麦片加入1杯水中，加入切碎的苹果、香蕉和葡萄干，煮至粥状。
2. 煮蛋三明治：用全麦面包夹上煮熟的鸡蛋、火腿和生菜叶，加入低脂蛋黄酱。
上午加餐：
1. 蔓越莓核桃能量球：将蔓越莓、椰子、核桃、蜂蜜、燕麦片混合后，揉成球状。
午餐：
1. 鸡胸肉三明治：用全麦面包夹上烤好的鸡胸肉、番茄、黄瓜和生菜叶，加入低脂酸奶酱。
2. 烤三文鱼配蔬菜：烤三文鱼柳，配以烤西兰花和胡萝卜，撒上黑胡椒和香草。
下午加餐：
1. 煮鸡蛋和小萝卜：将鸡蛋煮熟后，配以小萝卜和香橙片。
晚餐：
1. 烤鸡腿肉配烤蔬菜：烤鸡腿肉，配以烤南瓜、洋葱和红辣椒。
2. 墨鱼仔意面：用全麦意面配上煮熟的墨鱼仔、蒜泥、橄榄油和洋葱。
睡前加餐：
1. 芝士片和苹果：将苹果切片，配以低脂芝士片。
