晚上如果要同时增肌和减脂，建议选择高蛋白低糖低脂的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、蔬菜等。以下是一些可供选择的食物：1. 鸡胸肉：高蛋白低脂，是增肌的好选择。2. 鱼肉：富含优质蛋白质、维生素和矿物质，对肌肉生长有帮助。3. 蛋白粉：高蛋白低脂，可以加入奶中制作成蛋白奶或加入其他食物中增加蛋白质摄入。4. 豆腐：富含高质量蛋白质和低脂肪，对于增肌减脂都有帮助。5. 蔬菜：富含纤维和维生素，可以帮助消化和吸收营养。总之，晚上吃什么关键在于控制热量和营养均衡，建议在运动前2~3小时吃饭，避免晚餐过量。
