增肌最快最有效的运动取决于个人的身体状况和训练方法。以下是一些常见的增肌运动：1. 深蹲：深蹲是增强腿部和臀部肌肉的绝佳运动，可以刺激身体的生长激素分泌，加速肌肉增长。2. 卧推：卧推可以锻炼胸肌、肩膀和三头肌，是增肌的基本动作之一。3. 硬拉：硬拉可以锻炼背部、臀部和腿部肌肉，是提高力量和增肌的有效方法。4. 引体向上：引体向上可以锻炼背部、肩膀和手臂肌肉，对于上半身肌肉的增长很有帮助。5. 平板支撑：平板支撑可以锻炼腹肌、背肌和臀部肌肉，是提高核心力量和增肌的有效方法。6. 提铃：提铃可以锻炼肩膀、背部和手臂肌肉，是增肌的常见运动之一。总的来说，最快最有效的增肌运动应该是多样化的，结合上述不同的运动可以更全面地刺激身体各个肌肉群的生长。同时，合理的饮食和休息也是增肌的重要因素，需要注意。
