运动方案：1.力量训练：力量训练是增肌的最主要的方式，可以选择哑铃训练、杠铃训练以及自重训练等方式进行，每周2-3次，每次45-60分钟。2.有氧运动：增肌时也需要进行一定量的有氧运动，可以选择慢跑、游泳或者跳绳等有氧运动方式，每周2-3次，每次30-45分钟。3.饮食控制：增肌过程中要注意饮食，需要控制好每餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量，以保证身体的各项需求得到满足。生理机制：增肌的主要生理机制是肌肉的超容量生长，即通过力量训练刺激肌肉，让其适应训练强度并不断增长。肌肉增长的过程是由蛋白质合成和分解的平衡决定的，力量训练能够刺激肌肉蛋白质的合成，从而促进肌肉增长。此外，增加肌肉的体积和数量还能够增加基础代谢率，从而提高能量消耗和脂肪燃烧速度，达到减脂的目的。
